De fleste kvinder ønsker sig en flot veltrænet krop, slanke muskuløse og velformede arme og ben. En smuk stærk ryg med en rank kropsholdning samt den atletiske flade mave som Ditte Jakobsen skrev om i sin blog. Intet der på nogen måde udstråler bodybuilder kroppen, men appellerer til en krop i balance. 

 

Fokus på kvindekroppen er stor i den vestlige verden og i utallige magasiner, aviser, dagblade, fitnessblade osv. Her beskrives nye trends, tendenser, øvelser osv. for at vi skal opnå den perfekte krop. Der er mange myter omkring kvinder og styrketræning som er blevet begravet og stampet godt ned i jorden, men trods det er der i dag stadig et utal af kvinder, som sætter spørgsmåltegn ved styrketræning.

 

Jeg vil her prøve at beskrive i detaljer hvorfor styrketræning er ekstrem vigtig for både kvinder (og mænd) og ud fra forskningsresultater give anbefalinger omkring, hvor meget, hvor tungt og hvor tit vi bør styrketræne. 

 

Da jeg i hele mit liv har været ekstrem aktiv og de sidste 18 år har trænet med stor fokus på styrketræning, har jeg fået mange spørgsmål omk. mit syn på styrketræning. Så før jeg mere uddybende beskriver mine anbefalinger omkring kvinder og styrketræning, vil jeg besvare nogle af de spørgsmål, som mange kvinder har spurgte mig om igennem årene.

 

Det er meget værdifuldt og sundt for kvinder at styrketræne, da denne form for træning er med til at øge styrken af bindevæv, ledbånd og sener. Nedsætter risikoen for osteoporosis (knogleskørhed), øger muskelmassen, ledstabiliteten og koordinationen. Optimerer nervesystemet, sådan at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via motorneuronerne til musklerne – nedsætter risikoen for skader, øger funktionel styrke til at kunne udføre dagligdags aktiviteter og sport, samt nedsætter kroppens fedtprocent. 


 

Hvis man træner rigtigt, så er det hamrende effektiv træning. Ikke nok med, at du får en flot feminin og veltrænet krop, som giver øget selvværd, udstråling og selvsikkerhed, så øges dit hvilestofskifte  også, hvilket gør, at du øger fedtforbrændingen (også når du SOVER). En undersøgelse fra Penn State University viser, at man ved styrketræning kan øge sit vægttab med op til 40%, da man taber fedt og ikke muskler. Hvis du f.eks øger muskelmassen med 2.5 kg, så forbrænder du 7.5 kg mere fedt om året – hvert år.

 

Der er forskningsstudier der i dag viser, at selv kvinder i alderen mellem 45-65 år, kan havde stor udbytte af  tung styrketræning, da mineraler og styrken af knoglerne samt reaktionsevnen øges. Det nytter ikke, at vi ikke stresser kroppen, den responder simpelthen bare ikke og det er ”næsten” spild af tid. 

 

Jeg bliver sikkert tung og stor, og får en krop som en bodybuilder, når jeg træner tungt!

NEJ, kvinder kan bare ikke lige blive store muskelbunder, det kan simpelthen ikke lade sig gøre rent fysiologisk. Kvinder har slet ikke den samme hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse, som mænd. Kvinder har nemlig kun en meget lille produktion af det mandlige kønshormon testosteron i deres krop og forskere i dag mener, at kvinder producerer 20-30 gange mindre testosteron end mænd, som producerer mellem 4-10 mg om dagen. Testosteron er dog stadig vigtig for kvinder, da det er med til at vedligeholde muskelmasse, knoglestyrke og libido. 

 

For mit eget vedkommende, blev jeg inspireret og udfordrede min krops fysisk, da jeg læste i USA, for når vi trænede, så stod vi ved siden af hinanden og heppede og pressede hinanden, så man kunne løfte mere. For mig er det den fedeste måde at træne på, total udmattelse efterfølgende og skønt at kunne mærke kroppens reaktion og en fantastisk fornemmelse af, at man faktisk ofte kan meget mere, end man selv tror. 

 

Især i fitnessbranchen ser jeg ofte kvinder som træner med ALT for lette vægte. De laver 20-30 reps per sæt og har i årevis trænet med den samme vægt. Fra mine egne erfaringer som kvinde og i at træne kvinder på alle niveauer, lige fra olympiske atleter, til seniorhold i fitnessbranchen, så synes jeg det er rigtig ærligt, at så mange kvinder ikke opnår bedre resultater. Enten pga. forkert træning, dårlig information/instruktion eller måske fordi de stadig ikke helt tør stole på, at hvis de træner tungt, så får de ikke lige overarme som skipperskræk eller lår som Serena Williams. 

 

Styrketræning handler ikke om at øge det antal muskler vi har i kroppen, vi har alle, kvinder som mænd, det samme antal muskler. Princippet er, at det gælder om at øge rekrutteringen af vores muskelfibre, så vi lærer vores nervesystem at tænde for en højere procentdel af musklen og hermed påvirke musklen, så den udfordres og omfanget af musklens væv øges. Når vores nervesystem via styrketræning trænes til at være mere aktivt og dermed kan reagerer hurtigere, så forebygger det risikoen for skader og fald. Forskning viser, at desto bedre vi er til at rekutere vores muskler ved f.eks balance øvelser, jo bedre aktiveres andre dele af vores hjerne. Dvs. at vi kan være med til selv at forebygge hukommelsestab og andre biologiske aldersforandringer.

 

Ser man på verdens kvindelige atleter, så presser de sig dagligt, på en eller anden måde. De udfordrer deres kroppe og kan se både fantastiske og totalt fjollede ud i processen. Det handler om at havde mod og turde bryde grænser, grimasser, så sprudlende udtryk kommer frem. Det er okay at se lidt "dum" ud til tider, for så er der også lidt at grine af og lave fis med mens man træner. 

 


For nogle kvinder tror jeg, at styrketræning måske også handler lidt om at være i en hyggezone og det er ret uheldigt. For grundlæggende fungerer vores krop efter et princip som hedder homeostase, det indebærer at kroppen vil gøre alt for at opretholde status-quo. Kroppen ændrer sig ikke frivilligt, og den gør det slet ikke, hvis man sætter sig i en maskine og hyggetræner. Så hvis man træner og intet kan mærke og man ikke er lidt øm i musklerne dagen efter, så er faktum at man simpelthen ikke presser sig selv nok. For hvis man har presset sig selv nok, så oplever man den dejlig fornemmelse af, at man nu ved lige præcist hvilke muskler man har brugt og efterhånden som man træner og udfordrer sin krop mere, så aftager ømheden. 

 

Allerførst vil jeg her pointere at teknik er det vigtigste fokuspunkt, når man starter med at styrketræne. For at undgå overbelastningsskader er teknikken det grundlæggende udgangspunkt og der er her tale om styrketræning med lav vægt. Vær derfor meget opmærksom på din teknik og få instruktøren eller din makker til at rette den, når du starter til f.eks cross fit, kettelbell, eller andre former for styrketræning, hvor der er mange mennesker på et hold. 

 

 

Jeg tillader mig at generalisere og har valgt at tage udgangspunkt i et par forskningsstudier, hvor resultaterne viser at man skal træne med flere sæt (2-4) i stedet for cirkel træning med et enkelt sæt. 

Som udgangspunkt gælder det, at man som utrænet responderer hurtigt på styrketræning, og som mere trænet skal der mere til. Dette sker, da man som utrænet først påvirker nervesystemet og responstærsklen når musklerne øges. Det kan være svært at finde din 1RM (1 RM er den vægt man kan løfte akkurat 1 gang. Hvor f.eks. 10 RM for en given øvelse, er den vægt man kun lige kan løfte 10 gange). Så få hjælp til det, for det er ud fra 1RM at styrketræningsprogrammet tilrettelægges og progressionen kan ske forsvarligt. 

 

• Utrænet (har ikke trænet i 1 år), gennemsnitligt skal træne med mindst 8-12 RM. Med pause på 1-2 min. imellem sæt. Styrketræning anbefales 2-3 x ugen

• Trænet (har styrketrænet i mindst 6 måneder) og øvet: 1-12 RM med progression til 1-6 RM og pause mellem sæt 3-5 min. For trænet anbefales 3-4 x om ugen og øvet 4-5 x om ugen. 

 

 

Selvfølgelig kan der være episoder i kvinders liv hvor man pga. sundhedsmæssige grunde f.eks graviditet skal passe på ikke at træne med tunge vægte – men ellers hvis det handler om sundhed og kropsaspekter så skal kvinder udfordre og styrketræne deres kroppe præcist som mænd. 

 

Så rigtig god fornøjelse og gi' den gas kvinder!

 

Dorte Nielsen

Ejer ProAlign som er en Professionel privat idrætsfysioterapeutisk klinik på Østerbro. Klinikken henvender sig til både eliteidrætsudøvere og motionister. Dorte har adskillige uddannelser indenfor fysioterapi i både ind og udland. Læs mere her.